12 Mar Ergonomie : 11 étirements simples à effectuer d’URGENCE pour détendre son corps quand on bosse devant l’ordi

Il est grand temps d’introduire cette nouvelle rubrique avec des étirements très simples à réaliser lorsque l’on passe plus de la moitié de sa journée assis devant son ordi. Le but est simple : étirer les membres de son corps qui bossent le plus quand on travaille devant un ordinateur, à savoir au niveau de la nuque, des bras, des mains et de notre dos.

 
Pour prévenir les risques de tendinites, de raideurs ou douleurs au niveau du bas du dos, il est conseiller d’effectuer les exercices présentés toutes les heures. Cela ne prend que quelques minutes, 4 minutes à tout casser,  donc il y a plus aucune excuse pour se détendre que vous soyez en pyjama dans un Starbucks ou entrain de bosser en costume dans votre chambre.
 
Je ne suis pas expert mais je pratique régulièrement ces exercices pour prévenir les douleurs physiques liés à un nombre d’heures trop important passé assis derrière l’ordi. Pour cela on m’avait passé une feuille d’exercices proposée par le site canadien de travail sécuritaire de la province du Nouveau-Brunswick (très belle région doit dite en passant) : Travail sécuritaire NB. Le document en question est à consulter à la fin de cet article. J’ai repris les exercices pour vous les présenter.
 
Attention : Je ne garantis aucunement que les crampes, spasmes et autres douleurs seront nécessairement éliminées en effectuant ces étirements, mais mieux vaut prévenir que guérir. Alors on se redresse et on s’étire !
 
Avant de commencer : chaque illustration est accompagnée de petites flèches vertes qui nous indique le sens dans lequel nous nous étirons. De plus une zone rouge sur le corps affichera la zone que l’on travaille. Place aux étirements.
 

01. Étirement des bras assis devant l’ordinateur

 
Position : Assise
Durée : 10 à 20 secondes
Note : À répéter 2 fois

 

02. Étirement du corps et bras

 
Position : Debout
Durée : 10 secondes des deux côtés

03. Étirement des bras et lombaires

 
Position : Debout
Durée : 20 secondes

 

04. Haussement et relâchement des épaules

 
Position : Debout
Durée : 5 secondes
Note : À répéter 3 fois

05. Étirement des épaules

 
Position : Debout
Durée : 10 secondes
Note : À faire de chaque côté

 

06. Etirement des avants bras

 
Position : Debout
Durée : 10 secondes

07. Étirement des poignées

 
Position : Debout
Durée : 10 secondes

 

08. Étirement des bras et côtes

 
Position : Debout
Durée : 10 secondes de chaque côté

09. Étirement bassin (dos + fessier)

 
Position : Assise
Durée : 10 secondes
Note : À répéter de chaque côté

 

10. Étirement bas du dos

 
Position : Assise
Durée : 15 seconds
Note : À répéter 2 fois

11. Secouer ses mains

 
Position : Debout
Secouer ses mains et la meilleure solution pour faire circuler son sang jusqu’aux extrémités et les assouplir. À force de taper sur son clavier les doigts s’engourdissent, se figent

 

Document référent

 
Voici le document que j’ai utilisé pour réaliser les étirements :

Pour approfondir la question rendez-vous sur le site du Travail Sécuritaire NB.